식욕줄이는 4가지 방법
노출의 계절인 여름은 자기 검열이 엄격해 비교적 식사량 조절이 쉽지만 가을은 자칫 방심하면 2~3kg늘어나는 것은 식은 죽 먹기다.
왜 하필 이맘때쯤 살이 찌기 쉬운 것일까? 그 이유는 날씨와 관련이 있다. 일반적으로 주위 환경 온도가 저온인 경우 고온보다 식욕이 증가되는 것으로 알려져 있다. 뇌 안의 시상하부에는 포만감을 느끼는 포만중추와 공복감을 담당하는 섭식중추가 있다. 음식을 섭취하게 되면 몸에서 열이 나게 되면 높아진 체온은 포만중추를 자극해 먹기를 멈추게 된다. 하지만 지금과 같은 가을에는 체온이 갑자기 떨어지면서 포만중추를 자극하는 온도에 도달하려면 그 전보다 많은 양의 음식이 들어와야 한다.
하늘은 높고 사람이 살찌기 쉬운 '천고인비'의 계절 가을, 왕성해지는 식욕을 줄이는 것은 쉬운 일이 아니지만 몇 가지 도움이 될 만한 방법은 다음과 같은 것들이 있다.
첫째, 단백질 음식의 비율을 늘린다. 포만감이 지속되는 시간은 단백질, 탄수화물, 지방 순이다. 단백질 음식을 섭취하면 1시간 정도 대사율이 높아지기 시작해 몇 시간씩 체온을 높게 유지시킨다. 따라서 포만중추가 자극되는 시간이 길어져 공복감을 덜 느끼게 되는 것. 단백질을 섭취한다고 해서 기름진 삼겹살 부위를 잔뜩 먹으라는 얘기가 아니다. 가급적 기름기가 없는 살코기 부위를 골라 하루에 40~50g정도(50kg 성인 기준) 먹는 것이 좋다.
둘째, 정제된 탄수화물보다는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 설탕, 꿀, 시럽 등과 같은 단당류 뿐 아니라 흰쌀밥이나 밀가루 음식 등 정제된 탄수화물을 섭취하면 급격하게 혈당이 올라 공복감은 덜할 수 있지만 그만큼 인슐린 호르몬 분비가 자극돼 배고픔도 빨리 온다. 흰쌀밥보다 현미가 들어가 있는 잡곡밥 등을 먹는 것이 좋으며, 간식을 고를 때도 떡이나 도너츠 보다는 고구마 등을 먹도록 한다.
셋째, 식사시간을 조금 더 여유있게 가지고, 씹을 때도 평소보다 두 배는 더 씹도록 한다. 식사를 한 입에 40번씩 씹으면 한 입에 15번씩 씹을 때마다 칼로리 섭취량이 12%가 줄어들었다는 최근 연구결과도 있다. 배를 채워야겠다는 생각으로 허겁지겁 먹는 것보다 여유있게 천천히 먹는 것도 중요하다. 식욕억제호르몬 렙틴(leptin)은 식사한 지 20분이 지나야 분비되기 시작하므로 렙틴이 분비될 때까지 천천히 먹도록 한다.
넷째, 자신만의 스트레스 해결책을 찾는다. 하반기 목표를 달성하기 위해 회사일에 매진하다 보면 그만큼 각종 스트레스 상황에 처할 수 있다. 푸짐한 저녁이나 '퇴근 후 술 한잔' 등 스트레스를 먹는 것으로 풀다 보면 이 때문에 늘어난 살 때문에 다시 스트레스 상황에 처하게 돼 음식을 찾게 되는 악순환이 생길 수 있다. 꼭 헬스클럽에 다니지 않더라도 배드민턴이나 필라테스, 자전거, 걷기 운동 등과 같이 자신에게 맞는 적당한 운동이나 취미생활을 통해 식욕을 다른 곳으로 돌릴 수 있도록 한다.
< 도움말 = 조정진 한림대학교성심병원 가정의학과 교수 >
Hidoc 편집팀 hidoc@hidoc.co.kr
잡곡!! 꼭 먹어야하는 5가지 이유
잡곡의 영양은 잡곡의 종류만큼이나 다양하다. 따라서 고루 섞어 먹는 것이 가장 바람직하지만 이것이 부담스럽다면 각각의 영양 성분을 알고 나에게 맞는 잡곡을 골라 섭취하는 것도 방법이다. 우리 몸에 힘이 되는 잡곡의 파워.
◆ 잡곡의 영양성분은?
·현미_ 대장 활동을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 항산화작용을 하는 대표적인 건강식품이다. 현미에는 쌀눈과 식이섬유, 쌀겨에는 여러 가지 생리활성물질과 비타민 E 등 많은 영양소가 함유되어 있어 혈관질환, 당뇨, 간질환, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다.
·조_ 식이섬유가 풍부한 알칼리성 식품으로 소화기능을 높여주기 때문에 평소 속이 더부룩하고 소화불량 증세가 있는 사람이 먹으면 좋다. 또한 다른 곡류에 비해 수용성 비타민이 풍부해서 피로해소와 성인병 예방에 효과적이며, 칼슘이 많아 아이들 성장이나 골다공증 예방에 도움이 된다.
·기장_ 한방에서는 기를 보충하고 비장을 건강하게 하며, 폐의 기능을 돕는 곡식으로 알려져 있다. 탄수화물, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하며, 식이섬유는 백미의 3배, 비타민 B군은 2배 정도 많다. 특히 기장은 암세포를 억제하는 효과가 있다고 알려진 바 있으며 염증 완화에도 효과가 있다.
·수수_ 한방에서는 기침을 멎게 하고 가래를 삭여 감기, 기관지염 등에 효과가 있다고 본다. 수수에는 단백질, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B₂가 백미보다 많이 함유되어 있으며 장을 보호하고 소화를 순조롭게 해 식욕을 돋운다. 또한 타닌과 페놀 성분이 인체 내의 활성산소를 제거하여 혈액순환을 좋게 하고 노화를 예방한다. 고지혈증 예방에 효과적이라는 사실이 최근 연구를 통해 밝혀지기도 했다.
·팥_ 해독작용과 구토를 치료하고 갈증을 풀어주며 열을 식히는 작용이 있는 팥은 과음 후 숙취해소에도 도움이 된다. 또한 수분 배출 기능이 있어 몸이 잘 붓는 사람이 먹으면 좋다. 팥에는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 사포닌 이외에도 비타민 B₁이 풍부하며 식이섬유가 많아 변비에도 좋다. 또한 지방의 축적을 막아 다이어트에도 효과적이다.
·콩_ 영양이 풍부해 오곡의 하나로 손꼽히는 콩은 동물성 지방을 과잉 섭취해서 생긴 콜레스테롤을 제거해 심장병이나 고혈압, 동맥경화 등 성인병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다. 또한 비타민 B가 풍부해 피로해소를 도우며, 칼슘이 함유되어 뼈를 튼튼하게 하고 철분 성분이 빈혈을 예방한다. 특히 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 유방암을 예방하고 폐경기 증상을 완화시킨다.
+ 잡곡밥 더 맛있게
·현미_ 쌀알이 고르고 가루가 없는 것이 좋은데, 딱딱하기 때문에 밥 짓기 전에 2시간 정도 불려두거나 발아현미를 쓰면 밥 짓기가 수월하다.
·팥_ 딱딱하고 사포닌이 많기 때문에 미리 불린 뒤 그 물을 버리고 다시 푹 끓여 밥을 짓는다. 그래야 다른 잡곡과 익는 속도가 비슷해져 먹을 때 식감이 좋다.
·미_ 미리 씻어 밥을 지을 분량의 물을 붓고 2시간 정도 불린 다음 불린 쌀과 섞어 밥을 짓는다. 흑미를 불린 물은 같이 넣고 밥을 지어야 영양 손실이 적다.
·기장_ 낱알이 둥글고 크기가 균일한 것이 좋은데, 다른 잡곡에 비해 모래가 많은 편이라 잘 걸러서 사용한다. 찰기가 없는 기장과 찰기장이 있는데 찹쌀이 들어가지 않는 잡곡밥에 찰기장을 넣으면 더 맛있다.
·수수_ 쌀과 함께 밥을 해도 익는 속도가 비슷하기 때문에 따로 불릴 필요가 없다. 중국산과 국산의 구분이 쉽지 않기 때문에 구입 시 주의한다.
·콩_ 알이 고르고 상처가 없는 것이 좋으며 미리 씻어서 돌을 걸러낸 다음 찬물에 하룻밤 불려 밥을 짓는다. 검은콩의 경우 씻어서 밥에 넣을 것은 따로 불린 다음 그 물과 합해 밥을 한다.
◆ 잡곡, 꼭 먹어야 하는 이유 5가지
·1. 성인병 예방_ 잡곡에는 항산화물질인 다양한 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있어 각종성인병과 암을 예방하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤이 혈액에 쌓이는 것을 방지하고, 당분의 흡수를 늦춰주어 혈당이 높아지는 것을 막아주므로 당뇨병이나 고지혈증과 같은 성인병을 예방하는 데 도움이 된다.
·2. 면역력 향상_ 비타민과 무기질이 풍부한 잡곡을 섭취하면 체내 노폐물을 배출하고 독소가 쌓이는 것을 막을 수 있으므로 몸의 저항력과 면역력을 키우는 데 효과적이다.
·3. 과식 방지_ 주식인 쌀에 부족한 무기질과 각종 비타민, 식이섬유가 함유되어 신진대사를 활성화시켜 빠르고 효과적으로 소화할 뿐 아니라 비만을 일으키는 노폐물을 원활하게 배출하는 데 도움이 된다. 또 잡곡을 섭취하면 쉽게 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있다.
·4. 변비 예방_ 식이섬유가 장 기능을 높여 변비를 예방한다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 채소 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다.
·5. 독소 배출_ 풍부한 섬유질은 중금속과 각종 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜주기 때문에 잘못된 식습관이나 황사 등으로 인해 몸에 쌓인 독소들이 몸에 축적되지 않게 해준다.